Что такое гарвардская тарелка

Правильное питание является залогом здоровья, красоты и долголетия. Но как понять, что человек питается правильно? В погоне за идеальной фигурой некоторые люди неправильно подбирают диету, которая может даже навредить здоровью.

Гарвардская тарелка питания разработана специально для тех, кто старается вести здоровый образ жизни и получать максимальную пользу от еды.

Что такое гарвардская тарелка питания

Гарвардская тарелка — это универсальная модель здорового питания, которая подходит для людей любого пола и возраста. Ещё её называют ПП-тарелкой.

Этот метод позволяет контролировать рацион и делать его более сбалансированным. Преимущества такого питания — простота, понятность и доступность. Человеку не надо считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты.

План сбалансированного питания для завтрака и других приёмов пищи был разработан учёными Гарвардской школы общественного здравоохранения. Впервые его представили в 2011 году. Гарвардская тарелка выступает альтернативой "Пирамиды питания".

Новая концепция оказалась более наглядной и понятной для широкой аудитории. Поэтому она сегодня так популярна среди диетологов и экспертов по питанию во многих странах.

Гарвардская тарелка позволяет ежедневно формировать правильный рацион для себя и семьи. Меню получается сбалансированным по всем нутриентам, необходимым для поддержания здоровья. Исследования доказали, что при соблюдении принципов этого метода снижается риск развития онкологических и сердечных заболеваний, сахарного диабета, ожирения и депрессии.

Принципы Гарвардской тарелки

Гарвардский метод питания позволяет сформировать рацион, опираясь на пропорции определённых продуктов на завтрак, обед и ужин. Для этого используется плоская тарелка диаметром 22 см для женщин и 24 см для мужчин.

Тарелка может быть полностью плоской или выглядеть как менажница. В интернете можно найти много интересных вариантов ПП-тарелок. На некоторых из них есть разметка с изображением разрешённых продуктов или сделаны отсеки.

Тарелка разделена на 3 сектора: половину заполняют овощами и фруктами, четверть — белками и оставшуюся четверть — полезными углеводами. Объём каждой части свой и постоянный. Исключены продукты с высоким содержанием соли, сахара и трансжиров.

Овощи и фрукты — основа Гарвардской тарелки. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Овощей должно быть больше, чем фруктов. Последние обычно добавляют в меню в качестве десерта. Овощи могут быть как в свежем, так и в обработанном виде. Из рациона исключается картофель. В нём много крахмала, что отрицательно сказывается на уровне сахара в крови.

Белковая пища в Гарвардской тарелке включает животные и растительные белки. В меню добавляют птицу, рыбу, нежирное мясо, бобовые, яйца, творог. Переработанную мясную продукцию можно добавлять только в малом количестве. Соотношение между животными и растительными белками должно составлять 50:50. Веганам и вегетарианцам следует заполнять всю половину тарелки растительными белками.

В Гарвардской тарелке должны присутствовать сложные углеводы. Они являются основным источником энергии и заряжают ею организм на весь день. В меню добавляют цельнозерновую продукцию. Это может быть цельная пшеница, гречка, овёс, ячмень, киноа, коричневый рис, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Исключаются белый хлеб, сдоба и белый рис.

Для продуктов, насыщенных жирами, на тарелке не выделено отдельного места. Однако их тоже следует добавлять в рацион в объёме 10-15 грамм в сутки. Необходимо выбирать только "хорошие" жиры. Они содержатся в нерафинированных растительных маслах (оливковом, рапсовом, подсолнечном, кукурузном, соевом, кунжутном и др.), семенах, орехах.

При питании по принципам Гарвардской тарелки рекомендуется отдавать предпочтение воде, кофе и чаю без сахара. Молоко можно пить только 1-2 раза в день. Сладкие напитки и газировку исключают.

Жидкие блюда, как супы, тоже можно добавлять в меню. Они включают такие базовые элементы, как бульон или вода, разнообразные овощи, сложные углеводы и белки (мясо или бобы). Во время приготовления жидкого блюда тоже нужно учитывать пропорции основных ингредиентов, которые размечены на ПП-тарелке.

Если после приёма пищи ощущается голод, рекомендуется пересмотреть рацион, составленный по методу Гарвардской тарелки. Необходимо увеличить калорийность порции за счёт полезных жиров. Например, в овощной салат можно добавлять больше масла и семян. Вместо отварной грудки стоит потушить мясо с подливкой или запечь его под сыром. Для поддержания здоровья важно слушать сигналы голода и менять меню в соответствии с потребностями своего организма.

Как гарвардская тарелка помогает при похудении

Гарвардская тарелка часто используется при похудении. Метод здорового питания позволяет расстаться с лишними килограммами без постоянного подсчёта калорий.

Гарвардская тарелка подойдет тем, кто перепробовал множество диет для похудения и ни одна из них не принесла ему желаемого результата. Меню по принципам этого питания помогает быстро завести новые пищевые привычки и добиться долгосрочного результата.

Завтрак, обед и ужин по правилам тарелки эффективны при похудении из-за множества причин. При таком меню человек не голодает, а ест полноценно и разнообразно. Его организм получает все необходимые вещества, включая витамины и минералы. Достаточный объём клетчатки продлевает чувство сытости и регулирует сахар в крови. А сложные углеводы поддерживают энергию на протяжении длительного времени.

Благодаря здоровому питанию порции становятся меньше, а значит, постепенно сократится объём потребляемых калорий. Со временем нормализуется обмен веществ, улучшится работа пищеварительного тракта. Когда патогенная микрофлора кишечника сменится полезной, снизится тяга к сладкому.

Гарвардская тарелка не предусматривает строгих ограничений и голодовок. Поэтому при похудении исключены срывы и переедания.

Если следовать принципам тарелки здорового питания, то получится снижать вес на 2 кг в месяц. Кажется, что это немного, однако эти килограммы уже не вернутся.

Необходимо помнить, что при похудении важно не только здоровое питание, но и ежедневная физическая активность. Именно регулярные тренировки придают телу рельеф, а коже — тонус. При питании по принципу Гарвардской тарелки рекомендуется делать утреннюю зарядку, больше гулять, чаще ходить пешком и заниматься в тренажёрном зале. С таким подходом быстрое похудение обеспечено.

Пример меню

Гарвардская тарелка предполагает ежедневное трёхразовое питание - завтрак, обед и ужин. Если возникает голод между основными приёмами пищи, тогда возможны перекусы. Например, между завтраком и обедом можно съесть фрукты, йогурт или немного орехов.

Пример меню по методу Гарвардской тарелки на один день:

Завтрак: 1/2 тарелки с салатом из огурцов и капусты, заправленных оливковым маслом; 1/4 - творог и небольшое количество орехов; оставшийся сектор - тост из цельнозернового хлеба.

Обед: половина тарелки - тушёные овощи (баклажан, брокколи, болгарский перец, кукуруза, морковь); 1/4 часть - сваренная куриная грудка; оставшаяся 1/4 - бурый рис.

Ужин: половина тарелки - свежие овощи (томаты, болгарский перец, редис и листья салата); 1/4 - кусочек рыбы, которую можно приготовить на пару или запечь в духовке; другая 1/4 - отварная гречка.

Найти примеры меню по принципу Гарвардской тарелки можно в интернете. Разнообразие рецептов для завтрака и других приёмов пищи позволяет быстрее привыкнуть к новому типу питания.

Метод Гарвардской тарелки служит хорошим руководством для здорового питания. Продукты можно подбирать самостоятельно, ориентируясь на общие рекомендации и индивидуальные особенности организма. В сочетании с активным образом жизни такой принцип питания помогает быстро нормализовать вес и улучшить состояние здоровья.

В каталоге Фаберлик можно найти помощников для здорового образа жизни. Протеиновые коктейли для сытного полезного перекуса. Травяные чаи для спокойного чаепития. Натуропатические помощники с магнием, лецитином, железом, витамином С и др., которые помогут поддержать иммунитет, настроение, ускорят похудение до нормального веса. Смотреть онлайн каталог Фаберлик все страницы >>>