10-дневный челлендж "Стройнеем с Wellness Faberlic"

Продолжаем стройнеть! За 10 дней изучим привычки стройных людей и сразу внедрим их в жизнь.

Выполняйте простые шаги и начинайте худеть без стресса и с пользой для здоровья, не "к лету", а насовсем!

Вернуться в первый день >>

День 7. Спорт и похудение

7-я привычка стройности: двигаться

Сегодня обсудим:

• Нужно ли заниматься спортом при похудении
• Какой спорт для этой цели лучше
• В какое время занятия наиболее эффективны

Спорт для похудения

Как движение поможет похудеть?

1. Двигаясь на свежем воздухе, мы увеличиваем поступление кислорода в организм. Чем лучше кровоток и больше кислорода, тем активнее протекают все обменные процессы. Клетки лучше питаются, обновляются, качественно выполняют свои функции.

2. Двигаясь, мы заставляем работать лимфатическую систему - канализацию организма. Она активнее выводит токсины, что улучшает вид кожи, самочувствие, снижает отечность. Для корректной работы лимфатической системы важно также соблюдать питьевой режим.

3. Двигаясь, мы наращиваем мышечную массу и сжигаем жировую. В мышцах содержится наибольшее количество митохондрий, которые поставляют нам энергию. Поэтому важно поддерживать мышечную массу, чтобы и в преклонном возрасте оставаться энергичным.

Виды спорта для похудения

Эффективнее всего для похудения: кардио- и силовые тренировки.

Кардиотренировки развивают выносливость, укрепляют кости, мышцы и сосуды, увеличивают объём легких. Они должны быть достаточно длительными и средней интенсивности. Для жиросжигания важна именно длительность занятия. Нужно продержаться не менее 30 минут. Оптимально 45 - 60 минут, но не дольше.

При большом избытке массы не рекомендуется изнурять себя длительными кардиотренировками. Берегите свои суставы и сердце. Они итак работают с перегрузкой. Максимальное внимание уделите питанию. А двигательную активность выберите, как дополнительный инструмент, максимально щадящую: прогулки на свежем воздухе по 1 часу в день, плавание, велосипед, хатха-йога.

Выбирайте то, что вам нравится и что вы можете выполнять без перенапряжения. Занимайтесь с удовольствием, из любви к своему телу, из пожелания ему здоровья и красоты. Не волнуйтесь и не торопитесь: результат обязательно будет. Тише едешь, дальше будешь.

Перечислим некоторые виды спорта, способствующие похудению:

• Быстрая ходьба 1-2 ч
• Медленный бег
• Бег на лыжах
• Плавание
• Езда на велосипеде
• Аэробика, шейпинг
• Гимнастика, пилатес, стретчинг
• Йога
• Силовые тренировки: своим весом, на турнике, с гантелями или на тренажёрах

Выбирайте то, что вам по душе, и внедряйте в регулярную практику. Важны маленькие, но регулярные шаги. Берите на себя столько, сколько вам комфортно будет выполнить. Если вы "срываетесь" - это не повод всё бросить, это повод - пересмотреть нагрузку и уменьшить её до комфортной именно вам.

Например: Я буду заниматься 20 минут хатха-йогой по понедельникам и средам. По пятницам - 1 час шейпинга. Каждый день - буду гулять по 6000 шагов.

Когда лучше заниматься спортом для похудения

Итак, мы выяснили, что для похудения будем:

1. сжигать жир кардиотренировками

2. наращивать мышечную массу силовыми упражнениями

Кардиотренировки наиболее эффективны с утра, на голодный желудок.

Мы просыпаемся с истощенными после ночи запасами гликогена в печени и с низким уровнем инсулина в крови. Высокий уровень инсулина не даёт расщепляться жиру. Поэтому утром стоит воспользоваться его низким уровнем, чтобы получить от тренировки максимальный эффект!

Итак, у нас почти нет запаса глюкозы. В первые полчаса организм тратит остатки гликогена и после этого начинает сжигать жир. Поэтому занятие должно длиться в районе 1 часа. Измождать себя дольше тоже не стоит. 

Силовыми тренировками лучше заниматься во второй половине дня, но не на ночь глядя. Выберите время с 15 до 18. После тренировки мышцы ещё некоторое время будут сжигать калории. После занятия съешьте быстрый углевод и белок для роста и восстановления мышц. Например, банан и протеиновый коктейль.

Выполните практическое задание:

1. Готовы ли вы включить в свой режим дня движение или пока поработаете только с питанием?

2. Какую двигательную активность вы выбираете?

3. Составьте расписание на неделю и попробуйте его придерживаться.

Когда будете готовы,

Переходите к восьмому дню >>

Автор статьи: Wellness Coach Рыжих Татьяна